Вы уверены, что хотите покинуть страницу MyShop Утешева Гайша?
Вы уверены, что хотите покинуть страницу MyShop Утешева Гайша?
Чувствовали ли вы когда-нибудь себя уставшими и сонливыми? Бывало ли вам трудно проснуться и начать работать, даже если вы выспались? Бывали ли у вас моменты, когда вы чувствовали себя менее терпеливыми, сосредоточенными или сообразительными?
Многие из нас винят в этом стресс или "выгорание". Однако стресс не всегда является негативным фактором. Восстановление энергии, активности и общего самочувствия требует понимания того, как функционируют мозг и тело, чтобы можно было выработать устойчивость к стрессу.
Когда речь заходит об устойчивости, мы часто думаем о «восстановлении» после стресса или трудностей, но цель устойчивости к стрессу не в том, чтобы совсем его избежать. Устойчивость – это динамический фактор, который меняется изо дня в день или даже из минуты в минуту. Развивая устойчивость к стрессу, мы стремимся расширить свои возможности, чтобы нивелировать воздействие стрессовых факторов и развиваться, преодолевая трудности.
Стресс – это преобразующий фактор, который может стать стимулом для активности и роста. Однако иногда мы испытываем слишком сильный или слишком слабый стресс и с трудом приходим в себя.
Устойчивость подобна мышце. Когда мы регулярно и целенаправленно тренируем её, мы развиваем устойчивость, что расширяет наши возможности1 и позволяет получить больше жизненного опыта. Другими словами, когда мы устойчивы, мы способны чувствовать себя счастливыми и полноценными в самых разных ситуациях, будь то солнечный день на пляже с семьёй или рабочая встреча в условиях сильного напряжения.
Когда в жизни слишком мало вызовов, мы находимся за пределами своих возможностей, испытываем подавленность, что может привести к дальнейшему отстранению и ощущению замкнутости. Когда в жизни слишком много проблем, мы чувствуем себя перегруженными, будто нет энергии или фокуса, чтобы полноценно жить и заниматься делами.
Когда мы долгое время пренебрегаем устойчивостью, наши способности ухудшаются, подобно тому как ослабевают мышцы, если не заниматься физическими нагрузками. Со временем “окно возможностей” может сузиться, и нам становится всё труднее выполнять всё большее число задач.
Когда устойчивость к внешним воздействиям падает, мы можем испытывать повышенную тревожность и начать жить в состоянии хронического стресса.
Если говорить в общих чертах, то нервная система колеблется от симпатического состояния, когда разум и тело реагируют на сложные условия, до парасимпатического состояния, когда разум и тело спокойны и отзывчивы.
Базовый уровень парасимпатической нервной системы можно охарактеризовать как состояние «отдыха и переваривания». Это когда разум и тело функционируют оптимально. В этом состоянии мы чувствуем себя лучше всего.
Когда наш мозг чувствует угрозу в окружающей среде, он посылает комбинацию нервных и гормональных сигналов тревоги. Надпочечники выбрасывают большое количество гормонов, которые переводят нервную систему в симпатическое состояние, готовя нас к выживанию. Наши реакции на выживание можно разделить на “бороться”, “бежать”, “замирать” или “затихать”. Поэтому мы часто называем это состояние «бей или беги».
Имейте в виду: когда не с чем бороться или не от кого бежать, мы склонны “замирать”, что может вызывать тревогу у тех, кто обычно реагирует на стресс вскакиваниями и напряжённой работой.
Гормоны стресса, к которым относятся адреналин и кортизол, вызывают каскад физиологических изменений2, которые весьма полезны, если, например, нужно убежать от медведя. Эти гормоны учащают сердцебиение, повышают кровяное давление и выбрасывают в кровь глюкозу (сахар) для подпитки мышц. На когнитивном уровне мы теперь думаем частью мозга, связанной с выживанием, а не префронтальной корой, которая даёт нам возможность концентрировать внимание в течение длительных периодов времени, хранить долгосрочные воспоминания и творчески мыслить. Если мы убегаем от медведя, нам нужно просто бежать.
Гормоны реакции на угрозу становятся скорее разрушительными, чем полезными, когда они постоянно вырабатываются из-за стресса, с которым мы не в состоянии справиться.
Жизнь в состоянии хронического стресса может привести к беспокойству, усталости, нарушению сна и аппетита, а также запустить аутоиммунные реакции организма, которые приводят к хроническим заболеваниям3. Более того, пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к гипертонии, инфаркту или инсульту.
Когда мы превышаем пределы своих возможностей в течение длительного периода времени и сопротивляемость организма снижается, бывает непросто вырваться из токсичного цикла стресса.
Стресс приводит к усталости и низкой продуктивности в течение дня, поэтому мы пытаемся бороться с ним с помощью кофеина или дремоты и продления рабочего дня, что впоследствии может подорвать сон, который и так бывает некачественным из-за тревоги, вызванной гормонами стресса.
Чтобы прервать этот цикл, требуются целенаправленные усилия. Полезным будет оценить защитные факторы, которые расширяют возможности, и факторы риска, которые могут привести к выгоранию.
Если рассматривать основы устойчивости к стрессу в иерархическом порядке, то их составляют базовые потребности, включая сон, питание, физические упражнения и смысл жизни2,4.
Чувство вины не изменит нашу жизнь; страстное участие в проектах и отношениях – вот что заставляет нас заботиться о своём разуме и теле.
Один из главных источников смысла для нас – это наши отношения3,5. Кроме того, когда мы физически находимся в одном пространстве с другими людьми, которые пребывают в спокойном, парасимпатическом состоянии, наша нервная система отвечает зеркальным отражением этого состояния и успокаивается в соответствии с ним.
В целом, мы культивируем осмысленную жизнь, занимаясь творчеством, глубоко проживая момент, испытывая чувства к человеку и сознательно выбирая позитивный настрой5. Необходимым условием для осмысленного переживания является присутствие в моменте, поэтому такие практики, как дыхание, медитация и музыка, могут привести к более устойчивому и оптимистичному мышлению.
Источники:
1 The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience
2 Resilience as a dynamic concept
3 Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators
4 Resilience and mental health
5 Frankl, Viktor E. (1962). Man's search for meaning: an introduction to logotherapy.
Кажется, вы уже авторизовались